Polyphasischer Schlaf – Menschen schlafen in 20-Minuten-Schüben, um ihre Produktivität zu steigern

Bei einem polyphasischen Schlafrhythmus schläfst du vier bis sechs Mal am Tag und nicht nur einphasig, wie es die meisten von uns als “normal” ansehen würden Der polyphasische Schlafplan (poly- bedeutet “viele” und -phasisch bedeutet “in Phasen”) besteht in der Regel aus 20- bis 30-minütigen Nickerchen, die regelmäßig über den Tag verteilt sind, mit oder ohne eine konsolidierte Kernschlafphase in der Nacht.

In jüngster Zeit hat das Interesse an veränderten Schlaf-Wach-Schemata zugenommen, um die Produktivität durch eine Reduzierung der Gesamtschlafzeit zu maximieren. Es stellt sich die Frage, ob Veränderungen wie der polyphasische Schlaf sicher und realistisch sind oder ob wir einfach darauf konditioniert sind zu glauben, dass eine solide achtstündige Nachtruhe unabdingbar ist, um eine gute Gesundheit und optimale Leistung zu erhalten?

polyphasischer Schlaf zur Verbesserung der Produktivität

Was ist polyphasischer Schlaf?

Die meisten Menschen sind monophasische Schläfer, das heißt, sie ruhen sich in einem langen Stück aus, normalerweise nachts. Polyphasische Schläfer hingegen schlafen in kurzen Schüben über den Tag verteilt, anstatt die ganze Nacht durchzuschlafen. Es gibt viele verschiedene polyphasische Schlafpläne, aber einer der beliebtesten beinhaltet einen längeren “Kernschlaf” von 90 Minuten bis sechs Stunden, der durch 20-minütige Nickerchen ergänzt wird. Die Länge des Kernschlafs und die Anzahl der Nickerchen variieren, aber Menschen, die nach diesem Plan schlafen, verbringen insgesamt drei bis sieben Stunden im Schlaf. Ein anderer Zeitplan besteht nur aus 20-minütigen Nickerchen, die über den Tag verteilt sind und insgesamt zwei bis drei Stunden Schlaf pro Tag ergeben.

Befürworter sagen, dass durch die Aufteilung des Schlafs auf mehrere Stunden die Zeit, die du im REM-Schlaf (Rapid Eye Movement) und im Slow-Wave-Schlaf verbringst, maximiert werden kann, da der Körper bei Müdigkeit automatisch in diese Phasen wechselt. Träume, Gedächtnisspeicherung und Stimmungsregulierung finden im REM-Schlaf statt, während die langsame Welle die tiefste und erholsamste Phase des Schlafs ist. Viele polyphasische Schläfer glauben, dass die anderen Phasen des Schlafzyklus unnötig sind und dass sie durch deren Wegfall mehr produktive Stunden im Wachzustand verbringen können.

Arten des polyphasischen Schlafs

Bis vor einigen Jahren waren die Belege für den polyphasischen Schlaf größtenteils anekdotisch und grenzten oft an Pseudowissenschaft, da die Praktizierenden behaupteten, dass der polyphasische Schlaf die Produktivität und die geistige Leistungsfähigkeit im Vergleich zum traditionellen monophasischen Schlaf verbessert.

Im Laufe des letzten Jahrhunderts wurden mehrere Varianten in das Lexikon der Befürworter aufgenommen, die als Dymaxion-, Uberman- und Everyman-Schlafplan bezeichnet werden.

Dymaxion-Zeitplan

Der Dymaxion-Plan wurde in den 1920er Jahren von Buckminster Fuller, einem bekannten amerikanischen Architekten und Futuristen, entwickelt und ist einer der bekanntesten polyphasischen Schlafpläne. Er ist auch der drastischste, denn er sieht vier 30-minütige Nickerchen alle sechs Stunden vor, so dass insgesamt nur zwei Stunden Schlaf pro Tag möglich sind.

Fuller schlief Berichten zufolge zwei Jahre lang nach diesem Zeitplan – er arbeitete mehrere Stunden, machte ein kurzes Nickerchen und arbeitete dann wieder – und hatte so 22 Stunden Zeit, um zu arbeiten, Kontakte zu knüpfen und tägliche Aufgaben zu erledigen.

Manche behaupten, dass Fuller aufgrund einer seltenen Mutation des DEC2-Gens (auch bekannt als “Kurzschlaf-Gen”) so erfolgreich sein konnte. Wenn du also nicht von Natur aus nur wenige Stunden Schlaf pro Nacht brauchst, wird dieser Zeitplan wahrscheinlich zu chronischem Schlafmangel führen.

Uberman-Zeitplan

Inspiriert von Fullers Arbeit entwickelte Marie Staver, eine Amateurwissenschaftlerin und IT-Fachfrau, die jahrelang von Schlaflosigkeit geplagt wurde, 1998 den Uberman-Zeitplan. Dieser nach Friedrich Nietzsches “Übermensch” benannte Plan sieht sechs 30-minütige Nickerchen alle vier Stunden vor, also insgesamt drei Stunden Schlaf pro Tag.

Befürworter des Uberman-Schlafplans behaupten oft, dass sie ein höheres Energieniveau haben und schneller in den REM-Schlaf eintreten können als bei einem monophasischen Schlafmuster.

Es wird vermutet, dass der Uberman-Schlafplan dies erreicht, indem er die Konzentration von Adenosin (einer organischen Verbindung, die die Schlaferholung reguliert) im Blut aufrechterhält, anstatt sie während eines längeren Schlafes abfallen zu lassen.

Diese Vorteile müssen jedoch erst noch wissenschaftlich nachgewiesen werden, und zwar aus einem einfachen Grund: Die meisten Menschen sind nicht in der Lage, das Programm sehr lange durchzuhalten. Sogar Staver hat den Uberman-Zeitplan aufgegeben, als sie einen Job antrat, der nicht mit einem Nickerchen rund um die Uhr vereinbar war.

Everyman-Zeitplan

Für diejenigen, die den strengen Dymaxion- oder Uberman-Zeitplan nicht durchhalten können, gibt es eine abgewandelte Version, den so genannten Everyman-Zeitplan, der eine “Kernschlafzeit” von drei Stunden vorsieht (in der Regel von 1:00 bis 16:00 Uhr), gefolgt von drei 20-minütigen Nickerchen während des Tages.

Der ebenfalls von Staver entwickelte Everyman-Schlafplan sieht insgesamt vier Stunden Schlaf pro Tag vor und erkennt an, dass ein gewisses Maß an konsolidiertem Kernschlaf in der Nacht für die Aufrechterhaltung des zirkadianen Rhythmus wichtig ist. Außerdem ist er besser mit einem Nine-to-Five-Job vereinbar. Von Staver wird gesagt, dass sie unter ihrem Schreibtisch ein Nickerchen macht, um ihren geänderten Schlafrhythmus zu berücksichtigen.

Sollte ich polyphasischen Schlaf ausprobieren?

Es ist verständlich, dass du dich fragst, ob ein polyphasischer Schlafplan deinen täglichen Schlafbedarf decken und deine Tagesproduktivität optimieren kann. Dabei sind die potenziellen Gefahren von chronischem Schlafmangel nicht zu vernachlässigen, darunter das Risiko von Bluthochdruck, Typ-2-Diabetes, Herzinfarkt, Schlaganfall, Gedächtnisverlust, beeinträchtigter Immunfunktion, eingeschränkter Fruchtbarkeit und psychiatrischen Störungen.

Gegenwärtig gibt es kaum wissenschaftliche Belege für die Behauptung, dass polyphasische Schlafpläne von Natur aus sicher sind oder die geistige Klarheit und Produktivität verbessern. Was sie mit Sicherheit bieten, ist die Möglichkeit, angesichts der erhöhten Anzahl von Arbeitsstunden produktiver zu sein, aber ob in diesen Stunden mehr erreicht wird, ist noch nicht erwiesen.

Laut einer Studie der Harvard Medical School und des Brigham and Women’s Hospital in Boston aus dem Jahr 2017 führen unregelmäßige Schlaf- und Lichtexpositionsmuster bei College-Studenten zu schlechteren akademischen Leistungen im Vergleich zu Studenten, die einen routinemäßigen monophasischen Schlafplan einhalten.

Eine in Oman durchgeführte Querschnittsstudie mit 400 Freiwilligen kam ebenfalls zu dem Schluss, dass polyphasischer Schlaf im Vergleich zu Erwachsenen mit einem monophasischen Schlafplan mit hoher Tagesmüdigkeit und Leistungseinbußen verbunden ist

Vor- und Nachteile des polyphasischen Schlafs

Bevor du dich für einen veränderten Schlafrhythmus entscheidest, solltest du einige potenzielle Vorteile und Risiken bedenken.

Vorteile

  • Möglichkeit zur Steigerung der Produktivität
  • Kann unregelmäßige Arbeitszeiten besser berücksichtigen
  • Entspricht besser dem zirkadianen Wunsch nach einem Mittagsschlaf
  • Reduziert den mit Schlaflosigkeit verbundenen Stress
  • Kann das Gehirn “trainieren”, schneller in den Kurzwellenschlaf (Tiefschlaf) zu gelangen
  • Die Aufrechterhaltung des Adenosinspiegels kann die geistige Klarheit verbessern
  • Kann dein Schlafbedürfnis befriedigen, wenn die kumulierten Stunden erreicht werden

Nachteile

  • Kann zu Schlafentzug führen
  • Entspricht bei den meisten Menschen nicht dem zirkadianen Rhythmus
  • An vielen Arbeitsplätzen ist es schwierig, den Schlaf aufrechtzuerhalten
  • Nickerchen am Tag können leicht unterbrochen werden
  • Die Auswirkungen des saisonalen Tageslichtmusters, einschließlich der Sommerzeit, können störender sein
  • Die vom Tag-Nacht-Rhythmus beeinflusste Hormonproduktion, z. B. der Schilddrüsenhormone, kann beeinträchtigt werden
  • Wenn man sich nicht strikt daran hält, kann der tägliche Schlafbedarf nicht gedeckt werden

Was ist, wenn ich sowieso nicht viel Schlaf brauche?

Manche Menschen kommen auch mit weniger als den empfohlenen acht Stunden Schlaf pro Nacht gut zurecht, aber das ist die Ausnahme. Bei den meisten Menschen wird sich der Schlafmangel – sei es durch polyphasischen Schlaf oder aus anderen Gründen – immer weiter anhäufen und schließlich einen Tribut an die Gesundheit fordern.

Was sind die Ursprünge des polyphasischen Schlafs?

In der Literatur und in der Forschung gibt es Hinweise darauf, dass der Mensch von Natur aus polyphasisch schläft. Viele historische Belege deuten auf einen biphasischen Schlaf hin – früh zu Bett gehen, früh aufstehen und später am Tag ein längeres Nickerchen halten. Es wird vermutet, dass die Ursachen dafür eher umweltbedingt als biologisch sind.

Während Säuglinge und einige Tiere von Natur aus in Phasen schlafen, ist es unwahrscheinlich, dass erwachsene Menschen so funktionieren sollen. Studien haben gezeigt, dass Menschen, die in der Nachtschicht arbeiten, zu mehr gesundheitlichen Problemen wie Herzproblemen und einer kürzeren Lebenserwartung neigen als Menschen, die tagsüber arbeiten. Es gibt zirkadiane Gene, die bei Einbruch der Dunkelheit bestimmte Signale zur Freisetzung von Melatonin auslösen, das ein Signal für den Schlaf ist. Das ist ein Signal für den Schlaf, der gegen 21 Uhr einsetzt – ein Vorbote für den Schlaf innerhalb der nächsten zwei Stunden und eine Weckzeit zwischen 6 und 8 Uhr morgens.